Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας πολύ βοηθητικός παράγοντας τόσο για την υγεία της καρδιάς όσο και για την μυική υπερτροφία. Η γυμναστική όμως από μόνη της αποδίδει μόλις στο 30% του στόχου καθώς για το αποτέλεσμα στο 100% η διατροφή κατέχει το πρωταρχικό ρόλο. Πόσο σημαντικά είναι λοιπόν και από τι πρέπει να αποτελούνται τα γεύματα που πραγματοποιούνται πριν , κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση μας;
Τα γεύματα πριν την άσκηση..
Πριν την άσκηση καλό είναι να επιλέγουμε γεύματα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες καθώς η γλυκόζη των υδατανθράκων θα χρησιμοποιηθεί από τους μυς για την καύση. Η πρωτεΐνη έχει δευτερεύουσα σημασία στο γεύμα πριν τη προπόνηση και κυρίως είναι πρωτεΐνη αργής απορρόφησης . Η πρωτεΐνη βοηθά στην καλύτερη επίδοση μας κατά την άσκηση και στην αύξηση της σωματικής μας μάζας. Τέλος τα λίπη θα χρησιμοποιηθούν στις περιπτώσεις κατά τις οποίες η διάρκεια είναι μεγαλύτερη και η ένταση μέτρια. Αν το γεύμα μας είναι μεγάλο ,για παράδειγμα μεσημεριανό καλό είναι να παρέλθει η χρονική περίοδος 2 ωρών μέχρι την έναρξη της άσκησης ώστε να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Εύλογο θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση οσπρίων τα οποία μπορεί να προκαλέσουν τη δημιουργία αερίων αλλά και γενικότερα φούσκωμα στο στομάχι. Μερικά μικρά σνάκ 45 λεπτά πριν τη προπόνηση έχουν θετικές επιδράσεις. Παρακάτω παρουσιάζονται παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση.
2-3 ώρες πριν την προπόνηση: – 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά
– 1 τορτίγια με άπαχο κρέας και λαχανικά
-ομελέτα με λαχανικά και 1 ποτήρι φυσικό χυμό
45 λεπτά πριν την προπόνηση:-1 ώριμη μπανάνα
-1 χούφτα σταφίδες
-μισό γιαούρτι με μέλι
½ φλιτζ γάλα με 1 χούφτα δημητριακά
Κατά τη διάρκεια της άσκησης..
Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σημαντικότερο ρόλο κατέχει η ενυδάτωση. Ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι συνήθως η αφυδάτωση. Η χορήγηση ηλεκτρολυτών και νερού είναι βασική για την πρόσληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση.
Μετά την άσκηση..
Μετά το πέρασμα της άσκησης στόχος είναι να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου αλλά και να ενισχύσουμε τη μυική υπερτροφία. Επιπλέον θα πρέπει να αναπληρώσουμε όλα τα υγρά που χάσαμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με λίγους καλούς υδατάνθρακες όπως είναι το ψωμί ολικής , το καστανό ρύζι αλλά και τα φρούτα και τα λαχανικά θα μπορέσουμε να αντικαταστήσουμε όλη την ενέργεια την οποία χάσαμε κατά την άσκηση. Η μυική αποκατάσταση θα πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση πρωτεΐνης. Συνήθως η ζωική πρωτεΐνη είναι περισσότερο αποτελεσματική από την φυτική. Το κοτόπουλο , το ψάρι, το αυγό ή το τυρί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Τέλος η επανενυδάτωση θα πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση νερού και ηλεκτρολυτών.
Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα μεταπροπονητικών γευμάτων.
-κοτόπουλο με καστανό ρύζι
-smoothie με γάλα ή γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
– σοκολατούχο γάλα 0%
-τόνος με καστανό ρύζι
Συμπεραίνουμε λοιπόν πως η βάση στο γεύμα πριν την προπόνηση είναι οι υδατάνθρακες ενώ μετά είναι οι πρωτεΐνες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η διατροφή πρέπει πάντα να είναι εξειδικευμένη ανάλογα με το είδος της άσκησης , την ένταση αλλά και τον οργανισμό που την ακολουθεί. Ένα διαιτολόγιο το οποίο είναι αυστηρός προσωπικό θα έχει θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα μας για αυτό θα πρέπει να απευθυνόμαστε σε κάποιον ειδικό.
~Αντουάν ντε Σαιν-Εξπερύ
